近期，养生圈刮起了“鱼油风”。有人说，“每天吃2颗鱼油能降血脂、防心梗”，也有人认为“鱼油是智商税，吃了没用”。那么，鱼油到底是“养生神器”，还是智商税呢？鱼油值得购买吗？

鱼油受青睐的原因

　　鱼油是指从鱼类中提取的油类。鱼油之所以受人们青睐，主要是因为其含有丰富的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

　　EPA被称为“血管清道夫”。有研究认为，EPA能够降低体内甘油三酯的水平，对于调节血脂有一定好处。

　　DHA被称为“脑黄金”，是神经系统细胞成长所需的一种重要成分，在大脑皮层和视网膜中所含比例很大，对于婴幼儿的智力和视力发育都发挥着重要作用。

鱼油并不能预防心脏病

　　鱼油能预防心脏病吗？这种说法目前还没有足够的证据支持。

　　鱼油备受推崇的另一个原因是，有说法认为鱼油能预防心脏病。这个说法起源一些科学家发现生活在格陵兰岛的因纽特人很少患心脏病，而他们的饮食以富含n-3脂肪酸的鱼、海豹和鲸油为主，所以有说法认为鱼油能够预防心脏病。

　　后来，科学家进行了大量的研究验证。相关研究发现，因纽特人患心脏病的风险低，不仅和他们的饮食、生活方式有关，而且和他们自身能够高效地合成和利用n-3脂肪酸有关。

　　科学家也围绕鱼油、n-3脂肪酸对心脏病和心血管健康做了大量的研究，结果并不乐观。有研究结果认为有用，有研究结果却认为没用，各种结果非常不一致。鉴于此，目前国际上很多权威的健康机构对于“吃鱼油能预防心脏病”的说法也并不认同。

　　我国专家进行了系统分析后发现，n-3脂肪酸虽能有效降低甘油三酯水平，但临床随机对照研究显示其在降低动脉粥样硬化性心血管疾病风险的获益结果不一。同时，其在心力衰竭、心律失常、心肌病、高血压、心脏性猝死等心血管疾病防治中的价值仍存争议。目前，我国专家共识认为，目前证据仅支持高纯度和高剂量的EPA治疗，可能为动脉粥样硬化性心血管疾病患者带来心血管益处，但n-3脂肪酸治疗其他心血管疾病（如心律失常、心肌病、高血压、心脏性猝死等）的作用尚需进一步研究。

　　从目前的研究结果来看，吃富含n-3脂肪酸的食物（如鱼类）对健康有益，但并没有足够证据显示“吃鱼油能预防心脏病”。

鱼油对人体健康有益

　　那么，鱼油是否对人体健康有益呢？从目前来看，比较多的证据表明鱼油对健康有以下两点益处。

　　第一，鱼油能够调节甘油三酯水平。美国心脏协会指出，患有冠心病、心力衰竭和高甘油三酯血症的病人若额外补充n-3脂肪酸可有所获益。因此，患有高甘油三酯血症的病人可以在医生的指导下服用鱼油。

　　第二，鱼油中的DHA和EPA对婴幼儿的神经发育和视力发育有益。《中国居民膳食营养素参考摄入量》认为，孕妇每天DHA+EPA的适宜摄入量为250毫克，其中DHA至少摄入200毫克；对于不同年龄阶段孩子来说，每天的DHA适宜摄入量是100—250毫克。

　　至于其他的健康功效，目前的科学证据都比较少。需要注意的是，人们千万不要把鱼油当作预防疾病的万能油。

　　人们想要获得DHA和EPA，最佳的途径仍然是从食物中获取。鱼类、虾类等水产品中富含DHA、蛋白质、维生素A、铁、锌等，建议每天吃一点鱼类、虾类等水产品。《中国居民膳食指南（2022）》建议，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，成年人平均每天摄入120—200克，相当于每周吃鱼2次。孕期可以适当增加，每周至少吃2—3次鱼类。

　　如果无法保证每周食用300—500克鱼类、虾类等水产品，可以选择适当补充鱼油。

选购产品需留心

　　目前，市面上的鱼油产品种类繁多，人们如何选择呢？建议大家在选择的时候注意几点：

　　一是选择正规渠道和品牌产品。人们应在正规超市、电商平台选择大品牌的产品。

　　二是注意区分鱼油和鱼肝油。鱼油跟鱼肝油是不一样的，鱼肝油的主要成分是维生素A和维生素D，很多家长想要给孩子补充维生素A和维生素D来预防佝偻病，应该选鱼肝油，而想要补充DHA，要选择鱼油。

　　三看产品浓度。鱼油中最重要的指标就是EPA和DHA，在选择鱼油时，还应注意查看EPA和DHA的浓度，一般来说，浓度越高的产品质量越好。

　　四看产品剂量。人们要根据产品浓度、剂量适量食用。虽然DHA+EPA的安全范围很广，每天摄入2克都是安全的，但鱼油毕竟也是脂肪，吃多少克鱼油，还要从饮食中减掉多少脂肪，以此保证膳食平衡。

　　需要注意的是，鱼油一旦开封要尽快吃完，应把鱼油放在阴凉避光的地方储存。

　　总体来说，鱼油不能被神化，也不能被完全否定。建议人们尽量通过均衡的饮食，多吃富含n-3脂肪酸的鱼类、虾类等水产品，保证营养的摄入。如果无法吃够水产品，也可以适当吃鱼油。在选购时要谨慎多看，不要盲目跟风购买那些夸大宣传的产品，最好在医生或专业营养师的指导下进行服用。

　　（作者系科信食品与健康信息交流中心副主任  阮光锋）

《中国食品报》(2025年06月25日06版)

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